Ingantattun motsa jiki don asarar nauyi da bangarorin

Yana da mahimmanci a fahimci cewa ga mutane daban-daban, darasi da yawan masumaitawa zasu bambanta. Ga waɗanda suka yi nauyi mai yawa, kayan kwalliyar cardio zasu kasance da mahimmanci na farko domin kawar da mai ban sha'awa na mai. A farkon lokacin, bai kamata ku jingina da darussan da kuma tsintsaye na famfo ba.

A cikin matakai na farko za su yi kyau:

1. Tafiya a cikin sauri.
2. Iyo.
3. Ya yi tsalle a tsallake, idan babu contraindications (kiba, matsaloli tare da kashin baya).

Lokaci guda tare da nauyin kaya, da zaran nauyin jikin mutum ya kasance kusa da al'ada, zaku iya haɗa ayyukan motsa jiki da nufin horar da tsokoki na latsa da baya. Don samun sakamakon da ake so - rasa nauyi da ƙarfi ƙarfafa tsokoki na ciki da kuma bangarorin, cardio da ƙarfin ayyukan ya kamata a haɗe. Wannan daya ne daga cikin ka'idodin horo. Babban babban batun zai zama tsarin azuzuwan. Don cimma sakamakon, yana da mahimmanci don horar da wahala kuma kada kuyi tsammanin sakamako mai zurfi bayan makonni biyu na azuzuwan. Kowane kwayoyin yana da lokaci. Idan kun ci tarnaƙi da cikin shekaru, wauta wawa ne don ƙidaya kan gaskiyar cewa bayan wata ɗaya na horar da kugu zai zama siriri. Ciki da kuma bangarorin a kusan kowa ne mafi hadaddun wuraren da ke rasa nauyi a ƙarshe. Dole ne a fahimta da wannan ba ya daina, amma don tafiya da maƙasudi.

Babban mahimmancin mahimmancin zai zama abinci mai mahimmanci. Kwarewa masu abinci mai gina jiki da masu horar da motsa jiki sun ce abinci yana farkon wurin da ake son asarar nauyi. Amma ana samun elastitity da karfin tsokoki ne kawai ta hanyar aiki. Saboda haka, yana da mahimmanci ga mata su hada ka'idodin da ya dace, abinci mai gina jiki da kuma motsa jiki, gami da motsa jiki don rasa nauyi da bangarorin a gida ko a cikin dakin motsa jiki ko a cikin dakin motsa jiki ko a cikin dakin motsa jiki ko a cikin dakin motsa jiki.

Zamu takaita. Don mafi sauri kuma mafi m sakamakon aiwatar da nauyi da tarnaƙi, mata suna da mahimmanci:

1. Hada zuciya da ƙarfin motsa jiki.
2. Track tsarin kuma koyaushe.
3. Ku ci daidai.

4. Kai rayuwa mai aiki.
5. Jirgin kasa a matsakaicin matsakaicin da ba tare da yin nauyi ba.
6. Shiga akalla sau 3-5 a mako.

Sai kawai idan an lura da duk dokokin tare, sakamako mai sauri mai sauri yana yiwuwa.

Fara horo, dumi -up

A gida, kamar yadda a cikin dakin motsa jiki ko a cikin azuzuwan rukuni, ya kamata horo da horo da kwantar da hankali. A gida, Gudun a wurin, tafiya mai sauri ko tsalle tsalle zai shirya muku horo. Takeauki zuwa wannan na minti 10-15.

Bayan kuna buƙatar knead da gidajen abinci:

1. Muna durƙusa kafada tare da juyawa da kafada a gaba da koma baya.
2. Bayan haka, sa sha'awar zuwa gefen. Wannan aikin dumbi ne baiyi ba kawai a cikin tsokoki, har ma da ƙarfafa su. Oblique tsokoki na ciki da kuma manyan gwangwani na baya suna da hannu anan, wanda ke samar da layin bakin ciki na yaƙin kuma na mata na baya.
3. Mash gwiwoyi da gwiwa tare da juyawa.
4. Bayan dumi-da ya wajaba ko da don horo a gida, muna fara darussa na musamman don rasa nauyi na musamman da kuma ƙarfafa tsokoki na ciki da tarnaƙi ga mata.

Saitin darasi tare da nauyinsa na kansa

Planns daban-daban suna da tasiri sosai a yakin gaba da kundin kundin sama a ciki da kuma bangarorin. Classical version na mashaya:

1. Farawarsa, a ƙasa, durƙusad da gwal da a kan safa na ƙafafun, yada ƙafafun ƙafafunku, haɗa goge a gabanka, sake shakatawa da wuyansa.
2. Lokacin da ya wuce a wannan matsayin ya kamata ya zama aƙalla 30-60 seconds.
3. Yi sandar yau da kullun a gabato 3.

Ana nuna mashaya gefen daidai a cikin tsokoki na latsa da baya:

1. Fara matsayi: kwance a gefen hagu, hau hannun hagu ya tanada a gwiwar hannu, a ɗaga hannun dama ka samu a bayan kai.
2. Tsawon lokacin riƙe mashaya daga 30 zuwa 60 seconds.
3. Yi daidai a cikin wannan shugabanci.

Shirya tare da ramar da makamai da kafafu:

1. Matsayi na farawa kamar mashaya na gargajiya, kawai kuna buƙatar dogaro da gwiwoyi, amma a hannu.
2. Ka ɗaga hannun hagu da kafa dama na dama, to dama hannun dama da hagu.
3. Yi 20 yana gabatowa hanyoyi 3.

Bude mashaya:

1. Farawa kamar yadda a mashaya ta baya.
2. Tashi, ɗaukar hannun dama baya, kamar yadda aka buɗe. A lokaci guda, kafafu ba sa canza matsayin, ƙafafun suna ɗan lanƙwasa.
3. Maimaita sau 20 3 hanyoyin.

Wani aiki mai tasiri wanda aka yi niyya a tsare siffar ciki, tarsti da sauran bangarori: turawa -u:

1. Dole ne a yi shi a cikin farawa, kamar mashaya na gargajiya. An sanya hannaye a kan faɗin kafada, kafafu a cikin matsayi iri ɗaya.
2. Na gaba, tanƙwara ƙiren ku da sauke gwargwadon iko zuwa ƙasa.
3. Sannan muna komawa zuwa matsayin sa.
4. Daidai ne, turawa dole ne a yi daga bene. Amma sabon shiga sun dace da turawa daga bango, daga tebur ko kujera, gado, gado, daga kowane yanki da tsayi da abin da zaku fara. Sannan a haye ƙananan kuma ƙasa, sannan zuwa ƙasa.

Lifara motsa jiki don rage yawan kundin a ciki da bangarorin:

1. Kwanta a ƙasa, a baya a baya, makamai a bayan kai ko a bangarorin. Haɗa kafaffun kafafu sama da sauri a hankali.
2. Almakashi. Farawa, kamar yadda a cikin motsa jiki na baya. A kan madaidaiciyar kafafu a nesa na digiri 45 daga ƙasa, shimfiɗa ƙafafunku zuwa ga bangarorin kuma ƙetare su.
3. Ku kwanta a cikin ku, tanƙwara gwiwoyinku, durƙusa a ƙafafunku, sanya su kafaɗa.
4. Tada ass sama ka sauka.

Kowane ɗayan waɗannan darussan suna yi a matsakaicin matsakaicin hanyoyi 3. A cikin kowace hanya, maimaitawa 15-20.

Injin na ciki

Ainihin motsa jiki mai tasiri da ingantaccen motsa jiki yayin rasa nauyi da tarnaƙi ga mata, wanda za'a ɗauka cikin sauƙi a gida ba wuri ba ne na ciki. An ba da aro daga ayyukan Oriental, yana ba da sakamako mai sauri kuma mai kyau. Aikin don nazarin tsokoki na ciki ana lissafta tsokoki na ciki, wanda wani motsa jiki zai iya horarwa. Waɗannan su ne za su ja ciki kuma za su riƙe ta.

Ka'idodi na asali don yin wani wuri na ciki:

1. Kuna buƙatar yin motsa jiki kullun sau 1-3 a rana.
2. Daga farko ta aiwatar da injin yana da safe a kan komai a ciki bayan ziyartar bayan gida.
3. Kuna iya yin wannan aikin bayan horo da kuma kafin lokacin kwanciya.

Muna yin wani wuri na ciki kamar haka:

1. Dauki wurin farawa.
2. Yi jinkirin exle.
3. In sha iska.
4. A sake fitar dashi a hankali, gaba daya yana 'yantar da huhu daga iska.
5. Riƙe numfashinka, kada ka sha ruwa.
6. Ja iyakar ciki a cikin kanka. Yi ƙoƙarin cire ciki gaba ɗaya daga ƙasa zuwa kirji.
7. Kwance na 'yan seconds. Da farko zai zama 3-5 seconds.
8. Barin ciki, shay.

9. Aauki hutu na 30-40 seconds kuma maimaita.
10. Wajibi ne a yi kusancin 3-5.

Matsayi na farawa don wannan aikin na iya bambanta:

1. Kwance a baya, makamai tare da jiki ko kawai a ƙasa da haɗin gwiwa a kafafu.
2. Zaune, rage kafafunsa ƙasa ko a cikin yanayin lotus.
3. Tsaye kai tsaye, dabino yana saka ƙafafunsa a gindi na haɗin gwiwa.
4. Tsaye, yana ɗaukar ƙafafunsa a gwiwa kaɗan da jingina a kan kwatangwalo. Ya kamata a kiyaye baya a kowane matsayi.

Hoop don jituwa na kugu

Hoop din wani abu ne mai araha wasanni. Darasi mai sauki tare da shi zai taimaka wajen rasa nauyi kuma nemo jituwa na ciki da kugu ga mata a gida.

Kowa na iya karkatar da hoop a kugu. Abu ne mai sauki. Yana da mahimmanci murkushe shi a cikin duka hanyoyi domin sakamakon shine uniform. Da farko dai zuwa dama, sannan adadin lokaci zuwa hagu ko akasin haka.

Da nauyi na hoop mawuyacin:

1. Ga masu farawa waɗanda ba a baya ba a cikin kowane wasanni, hoo yana yin la'akari da kilogiram 1.
2. Ga wadanda suka buga wasanni a baya, aƙalla darasi, ba tare da wannan ba, daga lokaci zuwa lokaci ya fi kyau zaɓi ƙudan zuma 1. 3-1. 5 kilogiram.
3. Wadanda suka jagoranci salon rayuwa mai aiki suna tsunduma cikin ilimin jiki, ana dacewa da motsa jiki a kai a kai ya dace da hoop na 2. 3 kg.

Horo na yau da kullun tare da hoop yana ba da sakamako mai sauri.

Disk "alheri" don nauyin nauyi na ciki da bangarorin

Wani wasan motsa jiki wanda mutane da yawa a gida shine alherin dala. Wannan faifai mai lebur ne wanda ke buƙatar zama kafafu, kuma suna yin jujjuyawar jiki a cikin sauri mai sauri zuwa hagu da dama. Masana sun yi magana game da babban ingancin horo a kan wannan faifai.

Don kawar da ƙarar wanda ba a so a ciki da gefuna, tsunduma a faifai, yana da mahimmanci a lura da wasu dokoki:

1. Horar da aƙalla sau 3. 5 a mako.
2. Tsawon lokacin horo ya zama minti 30-40 a rana.
3. Yi motsa jiki daidai: a wani kyakkyawan sauri, yin juyawa tare da taimakon tsokoki na ciki, riƙe hannaye a gaban kirji.
4. A hade tare da abinci mai gina jiki, wannan nau'in horo zai kasance da amfani kuma zai taimaka wajen samo kyawawan siffofin ciki da kugu.

Motsa jiki tare da dumbbells ko tare da kowane nauyi

A matsayin nauyi a gida, zaka iya amfani da:

• kananan dumbbells;
• eggplants da ruwa;
• Ko da fakitoci na gishiri ko sukari sune kilogram 1.

Wannan shi ne, duk abin da zaku samu a gidan nauyi mai dacewa shine zaka iya daukar hannunka. Kada ku ɗauki dumbbell mai nauyi, nauyi ya kamata ya rage.

Darussan zasu kasance kamar haka:

1. Acts na karar zuwa dama da hagu. Don yin wannan, kuna buƙatar tsayawa a cikin ƙafar ƙafa a fadin kafada, hannayen da aka saukar da su a bangarorin. Bayan haka, jeri madadin zuwa dama, ya daidaita, to har zuwa hagu, ya daidaita. Hannun da aka saukar a bangarorin kuma kada su canza matsayin su.
2. Don motsa jiki na gaba, zaku buƙaci benci ko gefen gado mai matasai. Cire gwiwoyin gwiwa da hagu a kan benci ko gefen gado. Hannun dama daga dumbbells yana saukar da kai tsaye a matakin kafada.
3. Ata hannun dama, yana kunna shi a gwiwar hannu. Yi daidai da wannan bangaren, jingina a hannun damanka da gwiwa da kuma ɗaga hannun hagu daga dumbbells.
4. Cire Dumbbells a hannunka, lanƙwasa gwiwarka da haɗa dumbbells a gaban kirji. Kafafu suna da kafada, benecks da ciki ana jawo su. Juya jiki zuwa hagu kuma a hankali a hankali.

Wadannan darasi suna horar da tsokoki na ciki da gunki da kyau. Suna ba da gudummawa ga gaskiyar cewa tarnaƙi za su zama mafi dacewa, za a cire ninki biyu. Yi aiki a matsakaicin matsakaicin matsayi. Zaɓi nauyin dumbbells ko kowane wakili mai nauyi, kada ku inganta shi.

Shin kusurwar 3 ga kowane motsa jiki. A tsarin, yi 15-20 sau.

Abin da bai kamata a yi ba lokacin rasa nauyi da bangarorin

Domin rasa nauyi a ciki da gefuna bai kamata a yi ba:

1. Kowane murƙushe. Suna ba da karuwa a cikin tsoka tsoka da girma a cikin kugu da ciki.
2. Yi amfani da babban nauyi don motsa jiki tare da dumbbells ko masu ɗaukar kaya. Manyan nauyin bawo zai taimaka wa karuwar taro a cikin taro na tsoka, wanda zai ganawa da ƙara na kugu, ciki da kuma bisses.
3. Sakaci kowane aiki na jiki. Duk wani aiki yayin rana zai ba da gudummawa ga nasarar burin.
4. Kai mai ba da izini ko rayuwa mai aiki.
5. Cin zarafi carbohydrates, samfuran gari. Horo kawai ba zai kawo sakamakon da ake so idan kun ci ba daidai ba.

Idan ka bi duk shawarwarin da haramtawa, to sakamakon azuzuwan azuzuwan yankuna ba zai daɗe ba.

Amma don m sakamakon, kar a soke horar da zaran kun lura da ragi a cikin kundin kuma da samuwar kyakkyawan jinsi, ci gaba da a cikin ruhu guda kuma bari azuzuwan ya zama salon rayuwar ku.

Bayan horo

Bayan horo na zahiri da nazarin Shortatic Hon, zaku iya haɓaka tasirin tausa ko wasu ƙarin magidanta:

1. Massage na ciki da gedes na roller.
2. Rufe na mintina 20 na ciki na ciki fim ɗin yumbu tare da mai mai ƙanshi.
3. Iska tausa na ciki da gefuna ta bankuna.
4. Hanyar tausa "bushe goge". Rubbing da bushewa a kan busassun fata tare da bushe goge tare da tari na halitta ana yin su.

Wannan duk abin da ke gida zai taimaka mata su sami sakamako mafi kyau yayin rasa nauyi na musamman bayan yin darussan na musamman.